Menambah berat badan dengan cara yang sehat membutuhkan konsumsi makanan kaya nutrisi yang memberikan keseimbangan kalori, vitamin, dan mineral yang baik. Buah-buahan sering dianggap sebagai camilan ringan, namun buah-buahan tertentu mengandung banyak kalori dan bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet penambahan berat badan.
Berikut daftar 10 buah padat kalori yang dapat membantu Anda menambah berat badan dengan cara yang sehat:
1. Pisang
Pisang adalah makanan pokok untuk diet penambah berat badan karena tinggi karbohidrat dan kalori. Satu buah pisang berukuran sedang mengandung sekitar 105 kalori. Pisang juga kaya akan potasium, vitamin B6, dan serat, sehingga baik untuk energi dan pencernaan. Makanlah sendiri atau campurkan menjadi smoothie dengan bahan berkalori tinggi lainnya seperti selai kacang atau yogurt berlemak penuh.
2. Alpukat
Alpukat adalah salah satu buah yang paling padat kalori, dengan sekitar 240 kalori dalam satu buah berukuran sedang. Mereka juga kaya akan lemak sehat, terutama lemak tak jenuh tunggal, yang menyehatkan jantung. Alpukat dapat dimakan dengan berbagai cara—dengan roti panggang, salad, atau sebagai tambahan krim pada smoothie. Mereka menyediakan vitamin C, E, dan K dalam dosis yang baik bersama dengan potasium dan serat.
3. Tanggal
Kurma berukuran kecil namun kaya kalori, mengandung sekitar 282 kalori per 100 gram. Mereka juga kaya akan gula alami seperti fruktosa, glukosa, dan sukrosa, menjadikannya penambah energi yang hebat. Kurma kaya akan serat, potasium, dan magnesium, menjadikannya tambahan yang sehat untuk diet Anda. Anda bisa mengemil kurma, mencampurkannya dengan kacang-kacangan, atau menggunakannya sebagai pemanis alami dalam smoothie atau makanan penutup.
4. Kelapa (Segar & Kering)
Kelapa segar dan kering merupakan sumber kalori yang sangat baik. Secangkir daging kelapa kering memiliki sekitar 650 kalori, sedangkan daging kelapa segar menawarkan sekitar 283 kalori per cangkir. Kelapa juga tinggi lemak sehat, terutama trigliserida rantai menengah (MCT), yang dapat memberikan energi dengan cepat. Anda bisa menambahkan kelapa ke smoothie, kari, atau memakannya sebagai camilan.
5. Mangga
Mangga manis, lezat, dan kaya kalori. Mangga berukuran sedang mengandung sekitar 150-200 kalori. Mangga juga kaya akan vitamin A, C, dan E, serta antioksidan yang meningkatkan kekebalan dan kesehatan kulit. Menambahkan mangga ke smoothie, salad, atau memakannya sendiri dapat membantu Anda menambah berat badan dengan cara yang enak.
6. Anggur
Anggur, terutama bila dimakan dalam jumlah banyak, dapat membantu meningkatkan asupan kalori Anda. Secangkir buah anggur mengandung sekitar 62-104 kalori tergantung varietasnya. Anggur kaya akan antioksidan, terutama polifenol dan flavonoid yang baik untuk kesehatan jantung. Anggur kering (kismis) bahkan lebih padat kalori, menyediakan sekitar 299 kalori per 100 gram.
7. Delima
Delima dikenal karena sifat antioksidannya, namun juga merupakan sumber kalori yang baik. Satu buah delima berukuran besar bisa mengandung sekitar 230-240 kalori. Mereka kaya serat, vitamin C dan K, serta polifenol yang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Anda bisa mengonsumsi biji delima sebagai camilan, menaburkannya di atas salad, atau menambahkannya ke smoothie.
8. Buah Ara Kering
Buah ara kering padat nutrisi dan kaya kalori. Hanya 100 gram buah ara kering menyediakan sekitar 250 kalori. Buah ara juga kaya akan serat, potasium, dan magnesium. Mereka adalah pilihan bagus untuk ngemil, dipadukan dengan keju, atau ditambahkan ke yogurt dan oatmeal untuk makanan padat kalori.
9. Aprikot (Kering)
Aprikot kering adalah sumber kalori yang bagus untuk menambah berat badan. Satu porsi 100 gram aprikot kering mengandung sekitar 241 kalori. Mereka juga merupakan sumber vitamin A dan E yang baik, serta serat. Anda bisa mengemilnya, mencampurkannya ke dalam campuran makanan ringan, atau menambahkannya ke makanan penutup untuk camilan manis dan kaya kalori.
10. Buah Markisa
Buah markisa mungkin berukuran kecil, namun padat nutrisi dan kalori, dengan sekitar 97 kalori per 100 gram. Buah tropis ini juga tinggi serat, vitamin C, dan senyawa tumbuhan seperti karotenoid dan polifenol yang memiliki sifat antioksidan. Anda bisa menikmati buah markisa sendiri, atau menambahkannya ke smoothie, makanan penutup, dan salad.
Tip untuk Memasukkan Buah Padat Kalori ke dalam Diet Anda:
Smoothie: Blender buah-buahan ini dengan bahan-bahan berkalori tinggi seperti susu penuh lemak, yogurt, atau selai kacang.
salad: Tambahkan irisan alpukat, mangga, atau buah-buahan kering ke dalam salad untuk menambah kalori ekstra.
Makanan ringan: Sediakan buah-buahan kering seperti kurma, buah ara, atau kismis untuk camilan cepat dan sehat.
Makanan penutup: Gunakan buah-buahan seperti pisang, kurma, atau mangga dalam makanan penutup untuk meningkatkan kandungan kalori secara alami tanpa bergantung pada gula olahan.
