MELALUI olahraga seseorang dapat meningkatkan kepadatan tulang dan memperkuat otot yang menopang tulang. Aktivitas fisik yang tepat juga membantu memperlambat penurunan massa tulang dan menjaga tulang tetap kuat seiring bertambahnya usia.
Oleh karena itu, olahraga memainkan peran penting dalam mencegah osteoporosis karena aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang. Menurut National Osteoporosis Foundation (NOF), olahraga dengan beban (latihan menahan beban) sangat dianjurkan untuk memperkuat tulang.
Olahraga angkat beban membuat tulang bekerja melawan gravitasi, sehingga merangsang proses pembentukan sel-sel tulang baru. Seiring dengan latihan beban, olahraga yang melibatkan gerakan penguatan otot (strength training) juga penting karena otot yang kuat dapat memberikan dukungan yang lebih baik pada tulang.
Penelitian yang dipublikasikan di Journal of Bone and Mineral Research menunjukkan orang yang aktif secara fisik memiliki risiko lebih rendah mengalami penurunan massa tulang. Selain itu, aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh, yang juga penting untuk mencegah jatuh, salah satu penyebab utama patah tulang pada penderita osteoporosis.
Tiga Jenis Olahraga yang Bisa Mencegah Osteoporosis
1. Berjalan Kaki
Jalan kaki adalah salah satu olahraga paling sederhana dan mudah diakses yang dapat membantu mencegah osteoporosis. Meski terlihat ringan, jalan kaki merupakan olahraga penahan beban yang membantu menjaga kesehatan tulang, terutama di area pinggul, kaki, dan tulang belakang.
Menurut Harvard Medical School, berjalan kaki setidaknya 30 menit setiap hari dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan menurunkan risiko patah tulang. Berjalan di permukaan yang sedikit menanjak atau menambahkan beban ringan di pergelangan tangan kaki dapat meningkatkan efek positif pada tulang.
2. Latihan Beban
Latihan beban, seperti angkat beban atau resistance training, sangat bermanfaat untuk memperkuat tulang dan otot.
Latihan ini mendorong pembentukan sel tulang baru karena tulang bekerja melawan tekanan yang diberikan.
Hal tersebut dapat membantu meningkatkan massa tulang di daerah tubuh yang rentan osteoporosis seperti punggung, pergelangan tangan, dan pinggul. Latihan ini juga dapat dilakukan dengan alat-alat seperti dumbbell, resistance band, atau bahkan dengan berat badan sendiri (bodyweight workout), seperti push-up dan squat.
3.Yoga dan Pilates
Yoga dan Pilates bukan hanya olahraga yang meningkatkan kenyamanan dan keseimbangan, tetapi juga membantu memperkuat tulang dan otot. Beberapa gerakan dalam yoga, seperti pose prajurit dan pose pohon, merupakan latihan menahan beban yang dapat membantu memperkuat tulang kaki dan tulang belakang.
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan oleh International Osteoporosis Foundation, yoga yang dilakukan secara teratur dapat meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh, yang sangat penting untuk mencegah patah tulang pada penderita osteoporosis.
Lakukan tiga olahraga ini secara rutin, setidaknya 3-4 kali seminggu guna memperlambat proses penurunan massa tulang dan menjaga kekuatan tulang seiring bertambahnya usia. (Z-3)
