Dua latihan harian 45 menit. Satu galon air. 10 halaman buku nonfiksi. Diet. Tidak ada “makanan curang” atau alkohol. Selama 75 hari.
Dan jika Anda membuat kesalahan, Anda harus memulai dari awal.
Kedengarannya banyak? Seharusnya begitu. Programnya, disebut 75 Keras, dimaksudkan untuk membangun ketangguhan mental. Ada yang mengatakan bahwa kekakuan itulah yang menjadikannya hebat, dan ada pula yang mengatakan bahwa hal itu menjadikannya problematis.
Sejak dibuat pada tahun 2019, 75 Hard telah berkembang menjadi pengikut aliran sesat, dengan para praktisi memposting gambar dan video kemajuan harian yang terkadang ditonton jutaan kali. di TikTok Dan Instagram. Salah satu yang terbesar di Reddit subredditdengan lebih dari 44.000 anggota, didedikasikan untuk program ini.
Namun apakah hal ini bermanfaat dan apakah perubahannya berkelanjutan? Para psikolog mengatakan bahwa meskipun program ini mempunyai manfaat bagi kesehatan mental, kelompok rentan tertentu mungkin memaksakan diri terlalu jauh tanpa mendapatkan manfaat. Pakar olahraga juga mengatakan bahwa rutinitas ini mungkin terlalu membebani bagi mereka yang belum muda dan aktif, serta dapat menyebabkan cedera fisik.
“Kedengarannya sangat keren, mengasyikkan, dan bermanfaat, tetapi apakah ini benar-benar bermanfaat, berkelanjutan, dan baik bagi seseorang?” tanya Dr. Thea Gallagher, psikolog klinis dan direktur program kesehatan di New York University.
“Akan sangat bagus jika ada penelitian yang lebih mendalam dan berkelanjutan mengenai program-program yang menantang ini,” katanya.
Andy Frisella, pencipta 75 Hard dan seorang pembicara motivasi, mendorong masyarakat untuk berbicara dengan profesional medis sebelum memulai program. Timnya tidak menanggapi permintaan komentar.
Mengapa orang melakukan 75 Hard?
Menurut Pak Frisella yang mengatakan dalam episode podcastnya tahun 2022 bahwa ia menghabiskan 20 tahun mengembangkan 75 Hard, puluhan ribu orang telah menyelesaikan program ini, yang dimaksudkan untuk membantu orang membangun ketahanan, ketabahan, ketekunan, dan sifat-sifat lainnya.
“Ini setara dengan Iron Man, mendaki Gunung Everest,” kata Mr. Frisella di podcast. “Apa pun yang Anda lihat dilakukan orang-orang yang sangat mereka banggakan – ini setara dengan hal itu untuk otak Anda.”
Orang-orang yang telah menyelesaikan program ini mengatakan di media sosial bahwa program ini membantu mereka meningkatkan kepercayaan diri, menurunkan berat badan, mencoba olahraga baru, dan menindaklanjuti apa yang ingin mereka lakukan. Banyak yang menyelesaikannya dalam 75 hari pertama tahun ini, sementara yang lain memulainya kapan pun mereka memerlukan pengaturan ulang.
Olah raga di luar ruangan, tanpa 'makanan curang', tanpa alkohol
Hal tersulit dalam program ini berbeda-beda pada setiap orang. Namun banyak yang menolak keras persyaratan olahraga dua kali sehari selama 45 menit, dan menghindari “makanan curang” – yang berarti menyimpang dari diet apa pun yang Anda pilih sendiri – dan alkohol selama program berlangsung.
Pak Frisella telah menjelaskan bahwa latihan dapat dilakukan dengan tingkat intensitas apa pun – bahkan berjalan kaki. Setidaknya satu dari dua latihan harian harus diselesaikan di luar ruangan.
Salah satu peserta di TikTok pergi saat berjalan-jalan di luar ruangan saat badai salju, yang lain menyelesaikan latihan kekuatan berolahraga di tengah hujansementara yang lain lompat tali 45 menit di luar pada malam hari. Yang lain memvariasikan latihan di dalam ruangan mereka dengan bergantian antara lari, latihan kekuatan, yoga, dan banyak lagi.
Dengan pergi ke luar ruangan, program ini memberikan pembelajaran bahwa “kondisi tidak selalu sempurna,” kata Frisella dalam episode podcastnya pada tahun 2019.
Latihan harian harus diberi jarak setidaknya tiga hingga empat jam.
Program ini terutama tidak memiliki hari istirahat bawaan.
Program ini juga mengharuskan peserta untuk mengikuti pola makan – misalnya, pola makan vegetarian, vegan, atau ketogenik – namun Bapak Frisella tidak memberikan banyak panduan tentang apa yang seharusnya dilakukan, hanya bahwa orang harus memilih “pola makan yang akan memperbaiki kondisi kesehatan”. kesehatan fisikmu.”
Peserta harus mengikuti diet yang mereka pilih tanpa penyimpangan, atau program akan dimulai kembali.
Alkohol dilarang keras.
Mencapai tugas dapat membangun kepercayaan diri
“Hal seperti ini dapat meningkatkan kepercayaan diri atau ketabahan mental seseorang,” kata Dr. Kate Gapinski, seorang profesor psikologi di Universitas San Francisco.
“Ketika Anda melihat bahwa Anda mampu menyelesaikan sesuatu yang sangat sulit, dan benar-benar mempertahankannya selama 75 hari, yang merupakan waktu yang cukup lama untuk perubahan kebiasaan yang signifikan, saya dapat melihat kepercayaan diri yang menginspirasi tentang tugas-tugas sulit lainnya di masa depan,” katanya. .
Program ini memajukan perilaku tertentu yang disarankan oleh psikolog untuk diadopsi oleh pasiennya.
Tugas-tugas yang dapat diselesaikan dengan cepat – yaitu membaca 10 halaman buku nonfiksi – adalah tugas-tugas kecil yang menurut para ahli dapat mendorong orang untuk mencoba melakukan perubahan dalam hidup mereka.
Namun tantangan bisa muncul ketika tugas terlalu besar atau terasa tidak berkelanjutan. “Jika Anda melakukan sesuatu yang membutuhkan banyak energi-motivasi, komitmen, masalahnya adalah ketika Anda tidak berhasil melakukannya, terkadang orang akhirnya merasa kehilangan semangat dan lebih buruk daripada saat mereka memulainya,” kata Dr. Gallagher. .
Apakah kekakuan program ini berbahaya?
Beberapa peserta menanggapi program ini dengan sangat serius. Program ini “sulit karena suatu alasan,” salah satu poster tulis di subreddit. “Jika Anda tidak menyukainya, pergilah ke tempat lain atau paling tidak, jangan marah ketika orang menghubungi Anda tentang modifikasi program Anda.”
Namun beberapa pakar kesehatan mengkhawatirkan aturan ketat tersebut.
Persyaratan latihan dapat mengkhawatirkan bagi orang yang tidak aktif atau lemah, kata Patrick J. O'Connor, seorang profesor kinesiologi di Universitas Georgia.
“Sembilan puluh menit per hari, itu berlebihan bagi sebagian orang dan dapat mengakibatkan cedera bagi sebagian orang,” katanya. “Sering kali, risiko cedera terbesar adalah jika seseorang melakukan perubahan dari yang sangat kecil menjadi sangat sedikit.”
O'Connor menekankan bahwa program ini secara keseluruhan memerlukan 630 menit olahraga setiap minggunya – yang berarti empat kali lipat jumlah tersebut. direkomendasikan oleh pejabat federalyaitu setidaknya 150 menit “aktivitas fisik intensitas sedang” dan dua hari latihan kekuatan.
Ada juga kekhawatiran mengenai dampak kesehatan mental dari program tanpa pengecualian tersebut.
“Saya tidak akan merekomendasikan program ini untuk orang-orang dengan gangguan makan aktif,” kata Dr. Gapinski. “Dengan gangguan makan, kami sebenarnya mencoba untuk memperluas kenyamanan mengenai jenis makanan apa yang dikonsumsi,” katanya, seraya menambahkan bahwa moderasi ditekankan dalam pengobatan.
Mungkin akan lebih membantu bagi orang-orang untuk menemukan tugas-tugas kecil yang berarti bagi mereka daripada memilih program yang bersifat preskriptif, kata Dr. Alexandra Gold, psikolog klinis di Rumah Sakit Umum Massachusetts dan Harvard Medical School.
“Saya pikir jika seseorang hanya diberi resep 'Oh, lakukan hal-hal ini', itu belum tentu berasal dari mereka, dan itu juga merupakan faktor besar dalam konsistensi dan keberlanjutan,” kata Dr. Gold.
Mungkin tidak mengejutkan, sejumlah versi modifikasi dari rencana tersebut telah muncul, termasuk 75 Soft. Dalam versi tersebut, kebutuhan air lebih rendah dan hanya diperlukan satu kali latihan setiap hari selama 45 menit.
