Komponen inti dari diet sehat
Menurut WHO, pola makan yang sehat harus mencakup berbagai jenis makanan untuk memastikan tubuh mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan. NutrisiKomponen utamanya meliputi:
- WHO merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 400 gram
buah dan sayur per hari, tidak termasuk umbi-umbian yang mengandung banyak pati seperti kentang. Asupan ini mengurangi risiko PTM dan memastikan kecukupan serat makanan. - Makanan seperti kacang lentil, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh (misalnya, gandum, dan beras merah) kaya akan protein, serat, dan zat gizi mikro esensial. Makanan-makanan ini sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung.
diet seimbang . - Lemak harus kurang dari 30% dari total asupan energi, dengan preferensi untuk lemak tak jenuh yang ditemukan dalam ikan, alpukat, kacang-kacangan, dan minyak sayur. Lemak jenuh harus dibatasi hingga kurang dari 10%, dan lemak trans, khususnya lemak trans yang diproduksi secara industri, harus dihindari sama sekali.
Dalam hal gula: Lebih sedikit seharusnya lebih baik
WHO menekankan bahwa gula bebas harus kurang dari 10% dari total asupan energi, setara dengan sekitar 50 gram atau sekitar 12 sendok teh per hari untuk orang dewasa rata-rata. Untuk manfaat kesehatan tambahan, dianjurkan untuk mengurangi asupan ini hingga kurang dari 5%. Konsumsi gula yang berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan karies gigi. Mengurangi asupan gula dapat menurunkan tekanan darah dan memperbaiki profil lipid, sehingga mengurangi risiko kardiovaskular.
7 Keinginan Umum dan Kekurangan Vitamin yang Diindikasikannya
Natrium dan kalium
Konsumsi garam (natrium) yang berlebihan merupakan salah satu faktor utama tekanan darah tinggi dan, selanjutnya, penyakit kardiovaskular. WHO merekomendasikan pembatasan asupan garam harian hingga kurang dari 5 gram (sekitar satu sendok teh). Di sisi lain, kalium, yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, membantu menangkal efek negatif natrium pada tekanan darah. WHO menyoroti pentingnya meningkatkan asupan kalium hingga setidaknya 3,5 gram per hari untuk mengurangi risiko yang terkait dengan konsumsi natrium yang tinggi.
Rekomendasi diet untuk bayi dan anak kecil
Bagi bayi dan anak kecil, pola makan yang sehat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan kognitif yang baik. WHO menyarankan pemberian ASI eksklusif selama enam bulan pertama, dengan pemberian ASI terus-menerus disertai makanan pendamping yang sesuai hingga setidaknya usia dua tahun. Memperkenalkan berbagai makanan padat nutrisi pada usia enam bulan membantu memastikan bahwa anak-anak menerima vitamin dan mineral yang mereka butuhkan untuk perkembangan yang sehat. Penting untuk menghindari penambahan garam atau gula pada makanan pendamping ini untuk mencegah timbulnya kebiasaan makan yang tidak sehat sejak dini.
Tips praktis untuk menjaga pola makan sehat
Menjaga pola makan yang sehat memerlukan perubahan praktis dan keputusan yang sadar tentang pilihan makanan. Berikut ini beberapa kiat yang dapat ditindaklanjuti berdasarkan pedoman WHO:
- Tambahkan sayuran pada setiap makanan, pilih buah segar sebagai camilan, dan pilih produk musiman untuk mendiversifikasi pola makan Anda.
- Kukus, rebus, atau panggang makanan alih-alih menggorengnya. Gunakan minyak yang kaya lemak tak jenuh seperti minyak zaitun atau minyak bunga matahari alih-alih mentega atau lemak babi.
- Membaca
label makanan untuk memeriksa gula dan natrium tersembunyi, batasi penggunaan bumbu bernatrium tinggi, dan ganti camilan manis dengan alternatif yang lebih sehat seperti buah segar.
