Bayangkan Anda baru saja menyelesaikan latihan berat untuk tubuh bagian atas. Otot Anda terasa sedikit lelah, tetapi secara keseluruhan Anda mampu menjalani hari-hari dengan baik.
Keesokan paginya, Anda bangun dan menyadari bagian belakang tulang belikat Anda terasa kaku. Saat Anda menggosok otot bahu, rasanya seperti Anda sedang menusuk permen karet kecil di bawah kulit. Setiap kali Anda mencoba menggerakkannya, area tersebut terasa kencang, disertai sedikit kejang nyeri.
Selama beberapa hari berikutnya, punggung Anda perlahan mengendur dan akhirnya bahu Anda kembali normal. Namun, mungkin Anda ingin menghindari atau meminimalkan hal ini di masa mendatang. Jadi, apa yang terjadi dengan simpul otot itu?
Saya seorang ahli fisiologi olahraga. Sasaran dari sebagian besar penelitian saya adalah untuk memahami bagaimana berbagai gerakan dan bentuk olahraga memberi tekanan pada otot. Mencari tahu program untuk memaksimalkan performa, apa pun sasaran latihannya, bukan hanya tentang apa yang harus dilakukan selama latihan — tetapi juga tentang cara terbaik untuk mempersiapkan diri dan memulihkan diri dari tekanan yang diberikan olahraga pada tubuh.
Beberapa pertanyaan paling umum yang pernah saya dengar selama bertahun-tahun menjadi pelatih pribadi dan peneliti di bidang ini melibatkan simpul otot. Apa itu dan bagaimana cara menghilangkannya saat terjadi?
Apa itu Simpul Otot?
Simpul yang Anda temukan di otot Anda, yang mungkin terasa sekecil kelereng atau bahkan sebesar bola golf, disebut titik pemicu myofascial. Fasia adalah lapisan tipis jaringan ikat yang mengelilingi otot.
Bila otot Anda rusak — meski hanya sedikit — hal itu dapat menyebabkan peradangan pada pita otot dan lapisan fasia di atasnya. Gumpalan jaringan yang meradang itu adalah titik pemicu myofascial. Benjolan kecil itu biasanya terasa nyeri saat disentuh dan dapat membatasi rentang gerak Anda atau menyebabkan nyeri saat melakukan berbagai gerakan.
Simpul otot tidak terlihat pada pemindaian pencitraan medis, dan para peneliti masih mencoba mencari tahu mekanisme fisiologis pasti dalam otot yang menyebabkan reaksi ini.
Titik picu myofascial cenderung terbentuk saat otot teriritasi oleh gerakan berulang yang baru atau lebih berat dari biasanya. Misalnya, Anda mungkin mengalami simpul pada otot yang paling sering Anda tekan selama hari latihan yang sangat intens. Hal ini juga dapat muncul jika Anda memperkenalkan pola gerakan baru pada latihan harian Anda.
Bayangkan menambahkan beberapa hari lari ke rutinitas mingguan Anda yang hanya mengangkat beban. Karena lari adalah gerakan baru, Anda mungkin melihat beberapa simpul di betis Anda, yang mengharuskan Anda melakukan banyak latihan baru.
Namun, Anda tidak perlu menjadi orang yang rajin berolahraga untuk mengenali simpul otot. Misalnya, jika Anda terus-menerus membungkuk di depan komputer sepanjang hari, Anda mungkin menyadari adanya simpul otot di punggung atas dan bahu. Kebanyakan orang tidak menganggap duduk di meja kerja sebagai pekerjaan yang melelahkan, tetapi bertahan dalam satu posisi selama berjam-jam dapat memberi tekanan pada otot. Inilah simpul otot.
Bagaimana Cara Menghilangkan Simpul Otot?
Salah satu solusi paling mudah untuk mengatasi masalah simpul otot adalah dengan menunggu. Otot butuh waktu untuk beradaptasi dengan gerakan baru atau pulih dari stres. Biasanya dalam waktu satu atau dua minggu, simpul otot akan hilang dengan sendirinya.
Anda juga dapat membantu mempercepat proses pemulihan. Beberapa pilihannya meliputi pijat; dry needling, yang melibatkan penyuntikan jarum yang sangat tipis ke titik pemicu untuk mencoba memecah sebagian jaringan dan meningkatkan aliran darah ke area tersebut; dan bahkan stimulasi listrik.
Tujuan dari setiap teknik adalah untuk mengurangi kekencangan fasia dan otot di area tersebut serta meningkatkan aliran darah. Lebih banyak darah yang mengalir akan memberikan nutrisi dan oksigen ke jaringan yang rusak, sehingga mempercepat pemulihan.
Meskipun teknik-teknik ini layak dipertimbangkan, ada hal-hal lain yang lebih hemat biaya yang dapat Anda lakukan sendiri di rumah. Cara yang cukup sederhana untuk membantu meredakan simpul otot adalah peregangan. Peregangan mungkin sangat bermanfaat jika Anda biasanya duduk dalam posisi yang tidak nyaman sepanjang hari. Otot-otot yang berada dalam posisi tersebut di bawah tekanan yang konsisten selama beberapa jam akan mendapatkan manfaat dari berbagai rentang gerakan.
Misalnya, setelah duduk beberapa saat, beberapa gerakan sederhana seperti memutar bahu dan leher dapat meredakan sebagian ketegangan pada otot-otot tersebut, membantu menghindari atau mengurangi penumpukan simpul otot.
Metode lain yang dapat Anda coba di rumah disebut self-myofascial release. Ide di baliknya sama dengan pemijatan, kecuali metode ini dapat dilakukan di rumah Anda sendiri dengan menggunakan roller busa, alat penggulung, bola keras, seperti bola lacrosse atau softball, atau bahkan sepotong kecil pipa PVC.
Misalnya, jika Anda memiliki benjolan di kelompok otot quadriceps di bagian depan paha, Anda dapat berbaring di atas roller busa dan dengan lembut menggerakkan kaki Anda maju mundur di atasnya. Atau, Anda dapat menggerakkan alat ke atas dan ke bawah pada kelompok otot, dengan menjaga tekanan dalam rentang kenyamanan Anda.
Karena Anda menerapkan tekanan sebanyak yang Anda suka, Anda dapat bekerja sesuai toleransi rasa sakit Anda sendiri — suatu keuntungan, karena meredakan titik pemicu myofascial bisa jadi tidak nyaman. Anda dapat menggunakan teknik ini di seluruh tubuh di mana pun Anda memiliki simpul otot.
Meski bisa mengganggu, simpul otot bukanlah hal yang perlu dikhawatirkan. Ingat, konsisten dengan kebiasaan olahraga dan bergerak sepanjang hari dapat membantu mencegah terbentuknya simpul otot sejak awal. Jika Anda menyadari munculnya simpul otot, cukup lakukan peregangan di penghujung hari atau lakukan beberapa teknik pelepasan miofasial mandiri adalah cara sederhana dan efektif untuk membantu meredakan masalah ini dan menghindari masalah di masa mendatang.
