Begadang dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 hingga 50%, menurut sebuah penelitian | The Express Tribune

Individu yang begadang dan aktif di malam hari memiliki risiko 50% lebih tinggi terkena diabetes tipe 2, menurut sebuah studi baru yang dipresentasikan pada pertemuan tahunan Asosiasi Eropa untuk Studi Diabetes.

Penelitian ini, yang merupakan bagian dari studi Epidemiologi Obesitas Belanda, meneliti lebih dari 5.000 peserta yang dikategorikan menjadi mereka yang bangun pagi, bangun sedang, dan bangun siang.

Temuan tersebut mengungkap bahwa orang yang beraktivitas di malam hari memiliki risiko yang jauh lebih besar terkena gangguan metabolisme, termasuk diabetes.

Peneliti utama Jeroen van der Velde dari Pusat Medis Universitas Leiden menjelaskan bahwa peningkatan risiko ini kemungkinan disebabkan oleh ketidakselarasan antara ritme sirkadian alami tubuh dan jadwal sosial harian.

Ketidakselarasan ini dapat mengganggu fungsi metabolisme, yang menyebabkan masalah seperti diabetes tipe 2.

“Orang-orang dengan kronotipe akhir cenderung memiliki lemak tubuh yang lebih tinggi, termasuk lemak visceral dan lemak hati, yang berkontribusi terhadap risiko yang lebih besar,” katanya.

Orang yang suka begadang juga ditemukan memiliki indeks massa tubuh yang lebih tinggi, lingkar pinggang yang lebih besar, dan lebih banyak lemak visceral, yang semuanya berkontribusi terhadap risiko diabetes.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa menerapkan kebiasaan gaya hidup sehat dapat membantu mengurangi beberapa risiko ini. Berikut ini adalah beberapa strategi efektif untuk meningkatkan kesehatan metabolisme bagi mereka yang suka begadang:

1. Fokus pada tidur yang konsisten dan berkualitas untuk mengurangi risiko diabetes

Orang yang suka begadang sering kali mengalami kualitas tidur yang buruk karena jadwal yang tidak teratur. Penelitian menunjukkan bahwa tidur larut malam mengganggu ritme sirkadian alami tubuh, yang menyebabkan peningkatan risiko diabetes tipe 2.

Orang yang suka begadang harus berusaha mengatur waktu tidurnya secara teratur, dengan memastikan mereka memperoleh 7-9 jam tidur nyenyak tanpa gangguan.

Pola tidur yang konsisten dapat membantu meningkatkan kesehatan metabolisme dan mengurangi risiko kondisi kronis lainnya, termasuk penyakit jantung dan kolesterol tinggi.

2. Makan malam lebih awal dan olahraga teratur penting untuk kesehatan orang yang suka begadang

Makan larut malam dikaitkan dengan obesitas dan diabetes tipe 2. Orang yang suka begadang harus memprioritaskan makan malam lebih awal agar tubuh punya cukup waktu untuk mencerna makanan sebelum tidur.

Selain makan sehat, memasukkan olahraga teratur ke dalam rutinitas mereka, seperti berjalan kaki, yoga, atau berenang, dapat membantu mengatur kadar gula darah.

Aktivitas fisik sangat penting untuk menjaga kesehatan metabolisme, meningkatkan kualitas tidur, dan menyeimbangkan penambahan berat badan yang mungkin diakibatkan kebiasaan begadang.

3. Tetap terhidrasi adalah kunci untuk mengelola kadar gula darah

Dehidrasi dapat menyebabkan lonjakan gula darah, yang meningkatkan risiko diabetes. Orang yang suka begadang, terutama yang beraktivitas di malam hari, perlu tetap terhidrasi dengan minum setidaknya 8 gelas air sehari.

Memastikan hidrasi yang cukup sepanjang hari membantu menjaga kadar gula darah tetap seimbang, sehingga mengurangi risiko komplikasi akibat diabetes tipe 2. Hidrasi yang tepat juga mendukung kesehatan secara keseluruhan dan membantu mengatur fungsi tubuh.

4. Pola makan seimbang yang kaya serat dan protein membantu mengendalikan risiko diabetes

Orang yang suka begadang cenderung lebih suka ngemil larut malam, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan masalah metabolisme. Pola makan seimbang yang kaya serat, protein, lemak sehat, dan vitamin penting sangat penting bagi orang yang suka begadang agar tetap kenyang dan terhindar dari keinginan makan yang tidak sehat.

Pola makan seperti itu membantu mengatur kadar gula darah, memastikannya tetap seimbang sepanjang malam dan keesokan harinya. Pendekatan ini juga akan mendukung kesehatan secara keseluruhan dan mencegah penyakit yang berhubungan dengan obesitas.

5. Berhenti merokok dan membatasi alkohol dapat menurunkan risiko diabetes

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang suka begadang cenderung merokok dan minum alkohol, kebiasaan yang berkontribusi terhadap risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2. Merokok dan konsumsi alkohol berlebihan meningkatkan peradangan dan resistensi insulin, faktor utama dalam perkembangan diabetes.

Berhenti merokok dan membatasi asupan alkohol dapat mengurangi risiko ini secara signifikan dan berkontribusi pada kesehatan metabolisme yang lebih baik, meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan, dan mengurangi risiko penyakit kronis lainnya.

6. Kelola stres dengan kesadaran penuh untuk mencegah lonjakan gula darah

Stres kronis berkaitan erat dengan kadar gula darah yang lebih tinggi, yang dapat menyebabkan diabetes tipe 2. Orang yang suka begadang sering mengalami stres yang lebih tinggi karena jadwal tidur dan kerja yang tidak teratur.

Menerapkan teknik manajemen stres, seperti mindfulness, yoga, atau meditasi, dapat membantu menurunkan tingkat stres dan mencegah lonjakan gula darah. Menyempatkan waktu untuk bersantai dan menekuni hobi juga dapat mendukung kesehatan mental, yang selanjutnya mengurangi risiko diabetes dan masalah kesehatan terkait stres lainnya.

Dengan mengadopsi kebiasaan gaya hidup sehat ini, orang yang suka begadang dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 secara signifikan dan meningkatkan kesehatan metabolisme mereka secara keseluruhan.