Pola makan nabati adalah hal yang populer di kota, dan mereka yang sadar akan manfaat mengisi piring mereka dengan lebih banyak sayuran pasti dapat melihat perbedaannya. Namun, jika Anda baru mengenal rencana diet ini dan memiliki beberapa pertanyaan mendasar, seorang ahli telah menjawab semuanya. Sangeeta Tiwari, Ahli Diet Klinis Artemis Lite, NFC, menguraikan semua detail pertanyaan umum Anda. Baca terus…
1. Apa manfaat pola makan nabati?
Tiwari: Pola makan nabati menawarkan banyak manfaat kesehatan. Ini kaya serat, vitamin, dan antioksidan serta rendah lemak jenuhnya. Karena kaya serat, pola makan nabati juga membantu meningkatkan pencernaan. Diet ini secara signifikan dapat membantu menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker tertentu. Ini juga dapat meningkatkan pengelolaan berat badan dan membantu meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Pola makan nabati juga diketahui menurunkan risiko kanker karena senyawa pelindung yang ditemukan dalam makanan nabati. Tidak hanya itu, pola makan nabati mengurangi dampak lingkungan dengan melestarikan sumber daya dan mengurangi emisi gas rumah kaca.
2. Apakah saya harus meninggalkan semua produk hewani untuk mengikuti pola makan nabati?
Tiwari: Tidak, Anda tidak harus meninggalkan semua produk hewani untuk mengikuti pola makan nabati. Pola makan nabati memungkinkan fleksibilitas. Meskipun sebagian orang memilih untuk menghilangkan semua produk hewani (vegan), sebagian lainnya lebih memilih untuk sesekali memasukkan produk dalam jumlah kecil (fleksiter). Anda dapat menyesuaikan diet Anda dengan preferensi Anda. Perubahan yang perlahan dan bertahap terhadap pilihan nabati masih dapat memberikan manfaat kesehatan sekaligus mengurangi dampak terhadap hewan dan lingkungan.
3. Bagaimana saya bisa mendapatkan cukup protein saat mengikuti pola makan nabati?
Tiwari: Anda dapat memenuhi kebutuhan protein pada pola makan nabati dengan mengonsumsi beragam makanan nabati. Anda bisa mengonsumsi kacang-kacangan seperti buncis, lentil, buncis, dll. Tahu dan tempe juga merupakan pilihan bagus untuk memenuhi kebutuhan protein Anda karena merupakan produk berbahan dasar kedelai. Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond, kacang tanah, dan biji chia adalah pilihan bagus lainnya. Biji-bijian utuh seperti quinoa, farro, dan beras merah dapat digunakan sebagai bahan dasar berbagai masakan yang dapat membantu Anda mendapatkan cukup protein. Menggabungkan sumber protein yang berbeda sepanjang hari akan membantu Anda memastikan bahwa Anda mendapatkan semua asam amino esensial. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen protein nabati seperti kacang polong atau bubuk protein kedelai jika diperlukan.
4. Apakah mengikuti pola makan vegan mahal?
Tiwari: Biaya pola makan vegan sebenarnya bervariasi tergantung pada pilihan makanan dan gaya hidup yang Anda jalani. Meskipun beberapa produk khusus vegan mungkin mahal, pola makan vegan bisa terjangkau jika berpusat pada makanan utuh seperti biji-bijian, polong-polongan, buah-buahan, dan sayuran. Memasak di rumah daripada sering makan di luar dan membeli dalam jumlah besar juga dapat membantu menekan biaya. Selain itu, produk lokal dan musiman dapat menjadi pilihan yang hemat biaya bagi mereka yang mengikuti pola makan vegan. Pada akhirnya, penganggaran dan perencanaan makan dapat membantu menjadikan pola makan vegan lebih terjangkau.
5. Bolehkah ibu hamil mengikuti pola makan vegan?
Tiwari: Ya, ibu hamil bisa mengikuti pola makan vegan. Namun mengikuti pola makan vegan oleh wanita hamil memerlukan perencanaan yang matang untuk memastikan bahwa mereka mendapatkan nutrisi penting seperti B12, zat besi, kalsium, dan folat. Untuk memastikan mereka tidak kekurangan protein, mereka dapat memastikan asupan sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, lentil, tahu, dan quinoa. Wanita hamil yang mengikuti pola makan vegan juga harus mengonsumsi sereal yang diperkaya, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun gelap untuk menjaga kadar zat besi. Untuk mendapatkan asam lemak omega-3, ibu hamil harus memasukkan biji rami, biji chia, dan kenari ke dalam makanannya. Dianjurkan untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan atau ahli gizi untuk membuat rencana makan yang seimbang dan mempertimbangkan suplemen jika perlu.
6. Apakah ada efek samping dari pola makan vegan?
Tiwari: Jika direncanakan dengan benar, pola makan vegan umumnya menyehatkan. Namun, jika pola makan tidak direncanakan dengan baik, potensi efek sampingnya termasuk kekurangan nutrisi jika nutrisi penting seperti B12, zat besi, atau kalsium tidak tersedia secara memadai. Beberapa orang juga mungkin mengalami masalah pencernaan, terutama jika mereka tiba-tiba menambah asupan serat. Pilihan makanan yang terbatas dan perubahan berat badan adalah beberapa masalah lain yang mungkin dihadapi para vegan.
7. Bagaimana cara mengatasi nafsu makan sebagai seorang vegan?
Tiwari: Mengidam dapat diatasi dengan mencari alternatif nabati untuk mengidam yang biasa, bereksperimen dengan rasa dan resep baru, dan memastikan makanan Anda seimbang dan memuaskan. Selain itu, tetap terhidrasi dan mengonsumsi makanan teratur dan padat nutrisi dapat membantu mengekang keinginan ngemil.
8. Akankah menjadi vegan membantu saya menurunkan berat badan?
Tiwari: Pola makan vegan dapat membantu menurunkan berat badan karena kepadatan kalorinya lebih rendah dan berkurangnya asupan produk hewani berkalori tinggi. Namun, hal ini tidak bisa secara ajaib membuat Anda menurunkan berat badan karena penurunan berat badan lebih dari sekadar mengikuti pola makan vegan. Penurunan berat badan pada akhirnya bergantung pada asupan kalori secara keseluruhan dan jenis makanan yang dikonsumsi. Pola makan vegan yang seimbang dapat mendukung pengelolaan berat badan, namun pengendalian porsi dan fokus pada makanan utuh yang tidak diolah adalah beberapa faktor penting yang perlu dipertimbangkan saat menurunkan berat badan.
9. Bagaimana saya bisa mendapatkan cukup kalsium saat mengikuti pola makan vegan?
Tiwari: Untuk mendapatkan kalsium yang cukup, Anda bisa mengonsumsi makanan nabati yang kaya kalsium. Sumber nabati yang kaya kalsium termasuk susu nabati yang diperkaya, tahu, almond, sayuran berdaun hijau seperti kangkung dan sawi, serta tahu yang mengandung kalsium. Memastikan asupan beragam makanan ini dalam diet Anda dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium. Jika diperlukan, suplemen kalsium bisa menjadi pilihan. Namun, saat mengonsumsi suplemen, disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan.
10. Bolehkah saya mengonsumsi produk susu sambil menjalani pola makan vegan?
Tiwari: Tidak, memasukkan produk susu ke dalam pola makan vegan tidak sejalan dengan prinsip veganisme. Pola makan vegan mengecualikan semua produk hewani. Vegan menghindari semua produk hewani, termasuk susu, telur, dan daging. Sebaliknya, mereka memilih alternatif nabati seperti susu almond, susu kedelai, yoghurt kelapa, dan berbagai keju bebas susu yang terbuat dari bahan nabati. Ada banyak alternatif produk susu nabati yang tersedia, seperti susu almond, yoghurt kedelai, dan keju vegan. Alternatif ini dapat digunakan sebagai pengganti resep dan konsumsi sehari-hari. Jika Anda ingin mengonsumsi produk susu sambil mengikuti pola makan nabati, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengikuti pola makan vegetarian daripada mengikuti pola makan vegan. Perbedaan antara vegan dan vegetarian adalah bahwa vegetarian umumnya tidak mengonsumsi daging tetapi memasukkan produk susu dan telur ke dalam makanan mereka, sedangkan vegetarian tidak. Namun, perlu diingat bahwa ada banyak alternatif vegan yang lezat dan bergizi selain produk susu yang tersedia saat ini yang dapat membantu Anda beralih ke pola makan vegan bebas susu jika Anda ingin melakukannya.
