Kita sering mendengar mengapa kita membutuhkan buah-buahan dan sayuran – untuk kesehatan jantung dan pencegahan kanker. Sekarang kita dapat menambahkan “kesehatan mata” ke dalam daftar tersebut – sesuatu yang sering dianggap remeh ketika kita masih muda. Namun, jangan berasumsi bahwa penglihatan Anda akan semakin memburuk seiring bertambahnya usia dan tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya. Anda dapat melakukan sesuatu untuk mengatasinya.
“Nutrisi sangat penting,” kata Robert Abel, Jr., MD, profesor klinis Oftalmologi di Universitas Thomas Jefferson dan penulis “The Eye Care Revolution.” Sangat yakin bahwa mata dapat menjadi indikator yang baik untuk kesehatan tubuh secara umum, Abel menambahkan, “Kita membutuhkan kumpulan nutrisi, bukan hanya satu pemain” untuk kesehatan mata yang baik. Nutrisi “pemain” di puncak grafik kesehatan mata yang baik sebagian besar ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran. Jadi, pastikan Anda mengonsumsi total lima porsi buah dan sayur setiap hari. Itu minimal!
Dimana Memulainya
Apakah buah-buahan dan sayuran tertentu lebih baik dibandingkan yang lain untuk kesehatan mata? Ya. Tapi hanya makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran adalah awal yang terbaik. Menurut Produce for Better Health Foundation, hanya 27 persen wanita dan 19 persen pria yang melaporkan mengonsumsi lima porsi buah dan sayuran yang direkomendasikan oleh Piramida Panduan Makanan setiap hari.
Maye Musk, ahli diet terdaftar, pembicara internasional, dan penulis “Feel Fantastic” dan “Executive Stamina” mengatakan, “Mengonsumsi beragam buah dan sayuran, terutama yang berwarna gelap seperti wortel, brokoli, dan labu Hubbard” penting untuk kesehatan. mata. Buah-buahan dan sayuran berwarna gelap biasanya merupakan “sumber beta-karoten yang baik dan banyak sekali karotenoid,” tambahnya. Beta-karoten dan karotenoid tertentu (pigmen tumbuhan) hanyalah segelintir nutrisi yang terkait dengan kesehatan mata yang baik.
Mari kita lihat lebih dekat beberapa nutrisi penting yang menyehatkan penglihatan, terutama yang banyak ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, dan makanan nabati lainnya.
Vitamin C
Vitamin yang larut dalam air dan antioksidan efektif, vitamin C membantu menjaga mata tetap muda dan sehat dengan melindungi beberapa bagian mata dari kerusakan yang disebabkan oleh sinar ultraviolet. Antioksidan adalah zat yang membantu melindungi sel dari efek oksidasi alami namun merusak.
Barbara Gollman, MS, RD, pakar makanan fungsional dan fitokimia dan salah satu penulis “The Phytopia Cookbook: A World of Plant-Centered Cuisine,” mengatakan, “Vitamin C mungkin membantu mencegah katarak atau menunda perkembangannya, namun penelitian menunjukkan bahwa belum mengkonfirmasi hal ini.” Katarak, kekeruhan pada seluruh atau sebagian lensa mata, menyebabkan penglihatan kabur atau redup dan kepekaan yang tidak biasa terhadap cahaya.
Bayangkan vitamin C sebagai pelindung usia untuk mata Anda, seperti pelindung karat untuk mobil Anda, atau krim anti kerut untuk kulit Anda. Berkat popularitas OJ, sebagian besar orang Amerika memenuhi kebutuhan minimum vitamin C mereka, yaitu 75 miligram untuk wanita dan 90 miligram untuk pria.
Namun penelitian menunjukkan kita mungkin memerlukan sebanyak 300 miligram, mungkin lebih, untuk efek pencegahan katarak. Di mana Anda bisa menemukan vitamin C selain buah jeruk? Pilih jambu biji, paprika merah, pepaya, brokoli, kubis Brussel, kohlrabi, mangga, stroberi, raspberry, dan nanas.
Vitamin E
Vitamin yang larut dalam lemak dan antioksidan kuat ini, dapat membantu dalam pencegahan katarak dan degenerasi makula terkait usia (AMD), penyakit mata umum yang terkait dengan penuaan. AMD mengganggu penglihatan dengan mempengaruhi makula, sebuah titik kecil di tengah retina dimana penglihatan paling tajam. Penglihatan kabur seringkali merupakan gejala pertama dari penyebab utama kebutaan permanen pada orang yang berusia di atas 65 tahun.
Berlimpah dalam persediaan makanan, vitamin E sangat tinggi dalam minyak nabati. Itulah salah satu alasan bagus mengapa kita tidak ingin makan “bebas lemak” secara berlebihan. Beberapa sumber vitamin E terbaik: minyak biji gandum, biji biji bunga matahari, minyak bunga matahari, hazelnut, almond, minyak biji kapas, bibit gandum, pepaya, sereal yang diperkaya, dan selai kacang.
Seng
Mineral jejak ini mungkin memiliki efek perlindungan terhadap perkembangan beberapa bentuk AMD awal. Karena seng sangat terkonsentrasi di mata, Dr. Abel mengatakan seng “sangat penting untuk retina”, bagian belakang mata yang merasakan cahaya.
Asupan seng tampaknya menurun seiring bertambahnya usia – saat mata kita sangat membutuhkannya. Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup seng, nikmati bibit gandum, kacang garbanzo, kacang polong, biji bunga matahari, almond, tahu, beras merah, susu, daging giling, dan ayam.
Beta karoten
Karotenoid dan antioksidan, beta-karoten membantu penglihatan malam hari dan menjaga penglihatan yang baik. Ini mungkin memainkan peran kecil dalam pencegahan katarak. Untungnya, beta-karoten yang diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh mudah didapat melalui makanan. Gollman menyarankan, “Suplemen beta-karoten tidak dianjurkan.”
Jangan khawatir tentang makan terlalu banyak beta-karoten. Kulit Anda mungkin berubah warna menjadi oranye untuk sementara waktu, tetapi hal ini tidak berbahaya. Untuk meningkatkan beta-karoten, pilihlah aprikot, wortel, ubi jalar, sawi, sayuran bit, lobak hijau, kangkung, bayam, pepaya, paprika merah, melon, labu musim dingin, dan selada romaine.
Karotenoid merupakan antioksidan yang merupakan pigmen tumbuhan. Kategori ini dianggap oleh banyak ahli perawatan mata dan nutrisi sebagai nutrisi pelindung mata yang paling menjanjikan. Lebih dari 600 karotenoid diketahui, meskipun hanya sedikit yang ditemukan dalam makanan dan bahkan lebih sedikit lagi yang ditemukan dalam tubuh manusia. Alfa-karoten, beta-karoten, cryptoxanthin, lycopene, lutein dan zeaxanthin semuanya ditemukan di tubuh, tetapi hanya lutein dan zeaxanthin yang ditemukan di mata.
Secara khusus, kedua karotenoid ini membantu menjaga kesehatan retina dan makula, berpotensi “melindungi terhadap AMD” tambah Gollman. Karotenoid memberikan warna yang kaya pada makanan. Mereka memberi bayam, kangkung, dan brokoli warna oranye-kuning yang lezat. Hah?
Sebenarnya karotennya disamarkan menjadi hijau tua oleh klorofil yang ada di daunnya. Karotenoid juga membuat tomat berwarna merah delima, semangka berwarna merah jambu cerah, dan ubi jalar berwarna oranye tua.
Jadi, “warnai” piring Anda dengan gembira – itu akan membuat mata Anda sehat!
