Diabetes adalah masalah kesehatan yang berkembang di seluruh dunia, mempengaruhi jutaan orang dan memberikan beban yang signifikan pada sistem layanan kesehatan. Meskipun genetika dapat berperan dalam pengembangan diabetes tipe 2, pilihan gaya hidup merupakan faktor utama yang dapat mempercepat atau mencegah timbulnya penyakit ini. Dengan menerapkan kebiasaan yang lebih sehat, Anda dapat mengurangi risiko diabetes, dan dalam banyak kasus, bahkan membalikkan pradiabetes. Berikut beberapa tip gaya hidup penting untuk mendukung masa depan yang lebih sehat.
1. Utamakan Pola Makan Seimbang
Apa yang Anda makan secara signifikan memengaruhi kadar gula darah Anda. Pilihlah diet seimbang yang mencakup:
- Gandum Utuh: Pilih biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, dan oat dibandingkan biji-bijian olahan. Makanan-makanan ini memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, yang berarti makanan tersebut meningkatkan gula darah lebih lambat.
- Lemak Sehat: Gabungkan lemak sehat, seperti yang terdapat pada alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menstabilkan gula darah.
- Protein Tanpa Lemak: Protein dari sumber seperti ikan, ayam, kacang-kacangan, dan polong-polongan membantu menjaga tingkat energi dan mendukung kesehatan otot.
- Makanan Kaya Serat: Serat memperlambat pencernaan dan membantu mengatur gula darah. Makanan tinggi serat, seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, harus menjadi makanan pokok Anda.
- Kurangi Gula dan Makanan Olahan: Minimalkan gula tambahan dan makanan ultra-olahan, karena hal ini menyebabkan lonjakan gula darah dan menyebabkan resistensi insulin seiring berjalannya waktu.
2. Berolahraga Secara Teratur
Aktivitas fisik membantu tubuh Anda menggunakan insulin lebih efisien, yang penting untuk pengelolaan gula darah. Usahakan untuk melakukan latihan aerobik sedang setidaknya 150 menit per minggu, seperti:
- Jalan kaki: Jalan cepat bisa menjadi bentuk latihan aerobik yang sangat baik, dan mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas sehari-hari.
- Latihan Kekuatan: Mengangkat beban atau melakukan latihan beban tubuh, seperti squat dan push-up, dapat membantu membentuk otot, yang pada gilirannya meningkatkan sensitivitas insulin.
- Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT): Latihan HIIT adalah latihan singkat dengan intensitas tinggi yang diikuti dengan istirahat, terbukti meningkatkan sensitivitas insulin lebih cepat daripada olahraga sedang.
3. Pertahankan Berat Badan yang Sehat
Manajemen berat badan sangat penting dalam pencegahan diabetes. Membawa berat badan berlebih, terutama di sekitar perut, meningkatkan risiko resistensi insulin. Penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan sebesar 5-10% saja dapat secara signifikan mengurangi risiko diabetes tipe 2 bagi penderita pradiabetes. Menggabungkan pola makan sehat dengan olahraga teratur dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
4. Pantau Kadar Gula Darah
Jika Anda berisiko terkena diabetes, pemantauan kadar gula darah secara teratur dapat membantu Anda memahami respons tubuh terhadap pilihan makanan dan gaya hidup. Banyak apotek menawarkan tes gula darah gratis, atau Anda dapat berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang cara melakukan tes rutin. Memantau kadar glukosa darah membantu Anda membuat pilihan yang tepat dan menyesuaikan gaya hidup untuk meningkatkan kontrol gula darah.
5. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Kurang tidur dan kualitas tidur yang buruk dapat meningkatkan resistensi insulin sehingga membuat tubuh lebih sulit mengelola gula darah. Cobalah untuk mencapai 7-8 jam tidur berkualitas setiap malam dengan:
- Menciptakan Rutinitas Tidur: Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan.
- Membatasi Durasi Layar Sebelum Tidur: Cahaya biru dari layar dapat mengganggu kualitas tidur, jadi pertimbangkan untuk mengurangi paparan layar satu jam sebelum waktu tidur.
- Menciptakan Ritual Sebelum Tidur yang Menenangkan: Latihlah teknik relaksasi seperti membaca, bermeditasi, atau mandi air hangat untuk memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa sudah waktunya tidur.
6. Kelola Stres
Stres kronis memicu pelepasan kortisol yang dapat meningkatkan kadar gula darah. Menemukan cara untuk mengelola stres dapat berdampak positif pada kadar gula darah dan kesehatan secara keseluruhan. Teknik manajemen stres meliputi:
- Meditasi Perhatian: Meditasi dapat menurunkan kadar kortisol dan meningkatkan fokus dan ketenangan.
- Pernapasan Dalam: Latihan pernapasan dalam yang sederhana membantu menenangkan sistem saraf dan mengurangi stres.
- Aktivitas Fisik: Olahraga melepaskan endorfin, yang secara alami meningkatkan mood dan mengurangi stres.
- Melakukan Hobi: Baik itu melukis, berkebun, atau memasak, meluangkan waktu untuk aktivitas yang Anda sukai dapat membantu menurunkan stres.
7. Tetap Terhidrasi
Dehidrasi dapat menyebabkan kadar gula darah lebih tinggi, karena tubuh menahan lebih banyak gula ketika air yang tersedia lebih sedikit. Minum air yang cukup membantu ginjal Anda membuang kelebihan gula melalui urin. Usahakan untuk minum minimal 8 gelas air per hari dan sesuaikan dengan tingkat aktivitas dan iklim Anda.
8. Hindari Merokok dan Batasi Alkohol
Merokok meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Demikian pula, alkohol berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan, masalah hati, dan lonjakan gula darah. Berhenti merokok dan minum alkohol secukupnya (atau tidak sama sekali) adalah langkah penting menuju gaya hidup yang lebih sehat.
9. Lakukan Pemeriksaan Rutin
Pemeriksaan rutin dengan penyedia layanan kesehatan memungkinkan Anda tetap mendapat informasi tentang status kesehatan Anda dan mengambil langkah proaktif untuk mencegah diabetes. Pemeriksaan tahunan, seperti tes A1C untuk kadar gula darah dan tes kolesterol, memberikan wawasan berharga tentang kesehatan Anda secara keseluruhan.
(Artikel ini ditujukan untuk informasi umum Anda saja. Zee News tidak menjamin keakuratan atau keandalannya.)
