Tahun baru telah tiba dan salah satu resolusi Tahun Baru yang paling umum termasuk tekad untuk menurunkan berat badan. Namun, membuat resolusi tidaklah sulit, tetapi tetap setia pada resolusi tersebut bukanlah tugas yang mudah. Meskipun seseorang tidak boleh menganut tipe tubuh tertentu, penting untuk diperhatikan bahwa berat badan yang sehat penting untuk tetap bugar. Dr Charu Dua, Kepala Ahli Gizi Klinis, Rumah Sakit Amrita, Faridabad, berbagi, “Menjaga berat badan yang sehat penting untuk kesejahteraan Anda secara keseluruhan dan mencegah Anda terhindar dari penyakit tidak menular.” Hambatan terbesar untuk menurunkan berat badan, kata Dr Dua, adalah kenyataan bahwa orang memulai diet mereka sendiri atau melakukan diet iseng setelah membaca sesuatu di internet. “Kemudian mereka meninggalkan rencana diet di tengah jalan atau sama sekali melupakannya pada akhir pekan atau hari libur. Dengan cara ini, mereka tidak mencapai hasil yang diinginkan dan menjadi mangsa diet iseng, yang membuat janji palsu di media sosial!”
Bahkan jika diet iseng berhasil, itu hanya untuk waktu yang singkat. Penurunan berat badan yang dicapai secara bertahap, dan yang membuat gaya hidup Anda sesuai dengan rencana diet dan bukan sebaliknya, adalah cara yang berkelanjutan dan benar untuk mencapai penurunan berat badan.
Tips menurunkan berat badan dengan cara yang sehat
Dr Charu Dua berbagi, “Mari kita lihat 15 cara yang harus Anda terapkan di tahun baru ini untuk menurunkan berat badan. Ingatlah jika Anda mempertahankannya, Anda akan mencapai hasil, jangan biarkan berlalu seperti resolusi Tahun Baru yang kebanyakan tidak pernah diikuti.”
1) Pilih lemak dan karbohidrat sehat: Jangan mengurangi lemak sama sekali, lebih baik pilih lemak sehat saat diet penurunan berat badan. Lemak sehat adalah kombinasi minyak yang menggunakan lemak omega 3, dimasak dengan lemak kaya asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) sebagai pengganti lemak trans, penggunaan lemak jenuh sedang; menambahkan kacang-kacangan, alpukat, ikan (jika non-vegetarian) juga akan membuat diet Anda kaya akan lemak sehat. Pilih pilihan sehat dalam karbohidrat seperti biji-bijian, millet, dalia, oat dll sebagai pengganti gula karbohidrat sederhana, minuman manis, maida dan produknya; gunakan atta multigrain, tambahkan dedak ke atta Anda untuk membuatnya kaya serat.
2) Tingkatkan protein dalam makanan: Diet pembatasan energi protein tinggi membantu menurunkan berat badan daripada diet pembatasan energi protein rendah, sesuai penelitian. Pastikan semua makanan Anda mengandung protein sehat dalam diet Anda – telur, dal, tahu, paneer, kacang-kacangan, ayam, ikan, dll adalah protein sehat.
3) Kurangi gula: Diet orang India padat karbohidrat, oleh karena itu saat menurunkan berat badan, disarankan untuk mengurangi semua bentuk gula, gur, khaand, madu, dll. Ini akan membawa pembatasan kalori instan, yang akan membantu penurunan berat badan.
4) Pilih susu rendah lemak: Orang India terbiasa mengonsumsi susu murni full cream baik itu kerbau atau sapi, bukan sumber susunya melainkan kandungan lemak susunya yang perlu diperhatikan saat mencoba menurunkan berat badan. Saat menjalani diet penurunan berat badan, gunakan susu dengan kandungan lemak 0,5% – 1,5% susu.
5) Latih kontrol porsi: Penelitian telah menunjukkan memberikan porsi makanan yang lebih besar meningkatkan asupan kalori. Jadi pilihlah piring yang lebih kecil. Terutama saat Anda makan nasi, sajikan dalam mangkuk daripada piring untuk mengontrol porsinya. Mengenai lemak dan minyak, ingatlah untuk tidak mengonsumsi lebih dari 3-4tsp/hari, atau ½ kg minyak per orang per bulan.
6) Makan perlahan, kunyah dengan baik: Makan perlahan meningkatkan kadar hormon usus yang bertanggung jawab untuk merasa kenyang, yang dapat membantu mengurangi asupan kalori. Untuk makan perlahan, Anda perlu mengunyah makanan dengan seksama sebelum menelannya. Ini dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan.
7) Jangan multitasking sambil makan: Berapa banyak yang kita makan di siang hari juga bergantung pada pola makan yang sadar. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa dibutuhkan sekitar 20 menit atau lebih setelah Anda mulai makan agar otak mengirimkan sinyal untuk menunjukkan bahwa Anda sudah kenyang sehingga nafsu makan Anda perlu dimatikan. Dengan tidak adanya pola makan yang hati-hati, seseorang dapat makan lebih banyak dari yang dibutuhkan dan dengan demikian mengonsumsi kalori berlebih.
8) Perbaiki siklus tidur Anda: Sering diabaikan, tidur sangat penting untuk menjaga kesehatan dan berat badan. Kebanyakan orang membutuhkan 6-8 jam tidur setiap hari. Pola tidur yang terganggu, baik dari segi kuantitas maupun kualitas, dapat menyebabkan seseorang sering ngemil dan makan makanan yang kaya lemak dan karbohidrat.
9) Jangan makan makanan olahan: Makanan olahan umumnya tinggi kandungan gula atau lemak yang membuatnya tinggi kalori. Baca label nutrisi jika Anda harus mengonsumsi makanan olahan, dan makanlah hanya sesuai takaran saji yang disebutkan. Makanan olahan tinggi juga rendah serat, dan saat Anda makan makanan seperti itu, kontrol porsi lapar akan terdistorsi.
10) Jangan melewatkan waktu makan: Jangan bergantung pada diet iseng dan melewatkan makan. Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, Anda harus mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi dan meningkatkan kalori yang Anda bakar melalui olahraga. Tetapi melewatkan makan sama sekali dapat menyebabkan kekurangan nutrisi penting dan merasa lelah. Juga, itu bisa membuat Anda merasa lapar pada saat-saat aneh dan membuat Anda mengemil makanan yang tidak sehat. Yang terpenting, jangan melewatkan sarapan.
12) Makan lokal, makan musiman: Makan mahal, makanan mewah tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan secara ajaib. Makan lokal, makan musiman. Itu akan terjangkau dan berkelanjutan juga. Meminta ahli gizi Anda untuk membuat rencana diet yang sesuai dengan gaya hidup Anda, dan latar belakang budaya Anda akan sangat membantu dalam mempertahankan penurunan berat badan yang berkelanjutan.
13) Mengadopsi teknik memasak yang sehat: Bukan hanya apa yang kita makan tetapi bagaimana kita menyiapkan makanan itu penting. Resep Anda selagi sehat, juga harus enak; jika tidak, Anda tidak akan bisa mengikuti pola makan Anda. Terapkan praktik memasak yang sehat – lakukan mengukus, menumis, memanggang, memanggang, merebus, dll., daripada memasak dengan lemak tinggi, menggoreng, dll. Penggunaan peralatan yang tepat dan suhu memasak yang tepat membantu mempertahankan kandungan nutrisi makanan dan mempertahankannya enak.
14) Berolahraga secara teratur dan minum air: Sementara diet adalah kunci untuk menurunkan berat badan, kita tidak bisa melakukannya tanpa olahraga. Bahkan jika Anda menurunkan asupan kalori, setelah beberapa saat, tubuh akan terbiasa dan ini akan menyebabkan penurunan berat badan yang stabil. Olahraga juga melepaskan hormon positif yang akan membantu penurunan berat badan juga. Konsistensi itu penting. Juga, jaga diri Anda tetap terhidrasi dengan baik. Air sangat membantu dalam banyak hal. Ini mengeluarkan racun dari tubuh, membantu dalam latihan Anda, meningkatkan metabolisme, dan juga menekan nafsu makan.
15) Temui ahli gizi / ahli gizi yang berkualitas: Seperti namanya, fad diet akan memikat Anda dengan janji hasil yang lebih cepat. Tapi ingat setengah dari diet ini tidak berkelanjutan. Dan saat Anda menghentikan diet, berat badan Anda akan bertambah kembali. Temui ahli gizi yang berkualitas, yang telah mempelajari nutrisi, minimal 4 tahun. Mereka akan memandu Anda menuju penurunan berat badan yang berkelanjutan dan bertahap yang sehat. Jangan terjebak dalam janji palsu media sosial.
Baca juga: 5 Resolusi Tahun Baru yang Sering Kita Buat Setiap Tahun Tapi Gagal Dituruti!
